Sestava zdravotních – rehabilitačních cviků pro oblast bederní páteře. Cviky jsou vhodné jako prevence i léčba bolestí bederní páteře a pánevních skloubení. Pro určité obtíže jsou vhodné pouze některé cviky, proto jste-li již v léčení, měli byste vhodnost cviku konzultovat se svým fyzioterapeutem nebo lékařem. Nebo využijte služeb naší PORADNY!
Než začnete cvičit
Než začnete cvičit, přečtěte si prosím naše doporučení. Jeho dodržením zajistíte maximální efektivitu cvičení a vyhnete se komplikacím, které může způsobit nevhodný nebo špatně provedený cvik.
Cvik 1
Účinek: protažení zádových svalů, uvolnění bederní páteře do ohnutí (flexe), uvolnění kyčelního kloubu do ohnutí (flexe)
- Cvičební pozice: vleže na zádech, jedna noha natažená, druhá je ohnutá v kyčli a v koleni, ruce drží pokrčené koleno, hlava je v prodloužení trupu a volně leží na zemi
- Provedení: v základní pozici provedeme hluboký nádech nosem -> vydechujeme (můžeme i pusou), přitahujeme koleno k hrudníku a zároveň kulatě (obratel po obratli) zvedáme hlavu -> snažíme se o maximální rozsah pohybu, jako bychom chtěli lehce nadzvednout (odkulit) tu stranu pánve kde ohýbáme kyčel -> v konečné pozici vydržíme 1 vteřinu, nadechneme a vracíme se pomalu zpět do původní pozice -> cvik opakujeme 4x, pak vystřídáme nohy, celkem 12x na každou nohu
- Co bychom měli cítit: cítíme pohyb v kyčelním kloubu, mírné napětí v bederní páteři, eventuálně tah svalů na zadní a vnitřní straně stehna
- Časté chyby: nedojde k nadzvednutí pánve – pouze k ohnutí v kyčli, křečovité provedení cviku, úklon nebo rotace hlavy při jejím zvedání, opačné dýchání
Cvik 2
- Účinek: protažení zádových svalů, uvolnění bederní páteře do ohnutí (flexe), uvolnění kyčelního kloubu do ohnutí (flexe)
- Cvičební pozice: vleže na zádech, obě nohy jsou ohnuté v kyčli a kolenou, ruce drží pokrčené kolena, hlava je v prodloužení trupu a volně leží na zemi
- Provedení: v základní pozici provedeme pomalý hluboký nádech nosem a lehce zatlačíme koleny kolmo vzhůru, bedra tlačíme dolu -> nádech by měl trvat alespoň 5 vteřin -> vydechujeme (můžeme i pusou), přitahujeme kolena k hrudníku, snažíme se o maximální rozsah pohybu, jako bychom chtěli lehce nadzvednout (odkulit) pánev -> v konečné pozici vydržíme 1 vteřinu a začneme opakovat cvik -> cvik opakujeme 6x, krátce odpočineme a můžeme přidat ještě 1-2 série
- Co bychom měli cítit: cítíme pohyb v kyčelních kloubech, mírné napětí po obou stranách bederní páteře
- Časté chyby: nedojde k nadzvednutí pánve – pouze k ohnutí v kyčlích, křečovité provedení cviku, opačné dýchání
Cvik 3
- Účinek: protažení zádových svalů, uvolnění bederní páteře do rotace , uvolnění pánevních skloubení (SI kloubů)
- Cvičební pozice: vleže na zádech, obě nohy jsou pokrčené v kolenou – chodidla v ose položená na zemi, ruce jsou v upažení – dlaně nahoru – ramena a lopatky na podložce, hlava je v prodloužení trupu – volně leží na zemi
- Provedení: provedeme pomalou rotaci obou kolen včetně pánve na jednu stranu, hlava současně rotuje na stranu opačnou -> při tomto pohybu nadechujeme nosem, lopatky, ramena, paže a chodidla jsou na zemi -> snažíme se o maximální rozsah pohybu -> v konečné pozici vydržíme 1 vteřinu a s výdechem se vracíme zpět do původní polohy -> cvik opakujeme 8x na každou stranu
- Co bychom měli cítit: cítíme pohyb v průběhu celé páteře – nejvíce v bederní oblasti, napětí po obou stranách bederní páteře, eventuálně napětí prsních svalů
- Časté chyby: nadzvedávání ramen při rotaci, hlava nejde do proti pohybu, nadzvedávání chodidel, opačné dýchání
Cvik 4
- Účinek: uvolnění bederní páteře a pánevních skloubení, aktivace svalů pánevního dna a břišních svalů
- Cvičební pozice: vleže na zádech, obě nohy jsou pokrčené v kolenou – chodidla v ose položená na zemi, ruce vedle trupu – ramena a lopatky na podložce, hlava je v prodloužení trupu – volně leží na zemi
- Provedení: soustředíme se na oblast břicha/pánve a stáhneme břišní svaly -> nadechneme -> s výdechem tlačíme bedra dolu do podložky, zatneme hýžďové svaly, mírně zvedneme (odkulíme) pánev nahoru, tak aby celá pánev byla ve vzduchu, ale bederní páteř zůstala na zemi -> nadechujeme a pomalu od shora dolu pokládáme pánev zpět na zem -> jakmile dosáhneme výchozí pozice ukončíme nádech a s výdechem začneme opakovat cvik -> cvičíme v rytmu dechu! -> cvik opakujeme 10x
- Co bychom měli cítit: cítíme pohyb v bederní páteři, napětí břišních svalů, hýždí a pánevního dna (uvnitř naspodu pánve)
- Časté chyby: rovné zvednutí pánve bez protlačení beder k zemi, nestejné opření o nohy, nadzvedávání chodidel, opačné dýchání